Het idee dat je een magnetron zou kunnen gebruiken om het FODMAP-gehalte van voeding te verlagen, klinkt interessant, maar is helaas niet zo eenvoudig. Magnetrons zijn natuurlijk superhandig om snel iets op te warmen, maar het verlagen van FODMAP-gehaltes vraagt om een iets andere benadering. Laten we eens kijken hoe dit precies werkt en waarom een magnetron meestal niet de oplossing is voor FODMAP-gevoelige mensen.
Hoe werkt een magnetron?
Een magnetron verwarmt voedsel door onzichtbare golven, oftewel ‘microgolven’, door het voedsel te sturen. Deze microgolven laten watermoleculen in het voedsel trillen, wat wrijving tussen de moleculen veroorzaakt en uiteindelijk warmte produceert.
Verlagen van FODMAP’s door koken
Er zijn verschillende kookmethoden die FODMAP’s in voedsel kunnen verlagen, zoals koken en inblikken. Bij deze methoden worden oplosbare FODMAP’s, zoals GOS (galacto-oligosacchariden) en fructanen, uit het voedsel getrokken en lossen ze op in het water. Dit proces helpt om het FODMAP-gehalte in het voedsel te verminderen. Dit effect krijg je echter niet zomaar door alleen te verwarmen met een magnetron. Hetzelfde geldt voor het gebruik van een oven of airfryer.
Werkt koken in water in de magnetron wel?
In theorie zou het koken van voedsel in water in de magnetron kunnen helpen om FODMAP’s te verlagen. Het is echter lastig om hier harde uitspraken over te doen omdat de mate van FODMAP-reductie afhankelijk is van verschillende factoren, zoals de soort en hoeveelheid van het voedsel, de hoeveelheid water en de kooktijd. Veel gerechten die in de magnetron worden gekookt, zijn snel klaar, waardoor er mogelijk niet genoeg tijd is voor de FODMAP’s om voldoende op te lossen in het water.
Wat is dan wel een goede aanpak?
Als je de magnetron gebruikt om te koken en het FODMAP-gehalte laag wilt houden, is het verstandig om in ieder geval te kiezen voor ingrediënten die van zichzelf al laag zijn in FODMAP’s. Hierdoor weet je zeker dat je maaltijd veilig is en blijft binnen de FODMAP-richtlijnen.
Extra tips voor het verlagen van FODMAP’s
- Koken in water als FODMAP-reductie
Het koken van voedingsmiddelen in water is een van de beste manieren om FODMAP’s te verminderen, vooral bij groenten die vaak fructanen of GOS bevatten, zoals broccoli of ui. Door deze voedingsmiddelen te koken en het kookwater weg te gooien, kunnen de oplosbare FODMAP’s deels in het water oplossen en worden afgevoerd. Dit kan een slimme optie zijn om gerechten lichter verteerbaar te maken voor mensen met FODMAP-gevoeligheden. - Magnetron in combinatie met water
Mocht je de magnetron willen gebruiken om groenten te koken, probeer dan een magnetronbestendige schaal met voldoende water te gebruiken. De kans op een lagere FODMAP-waarde is er, maar blijft beperkt omdat de kooktijd vaak korter is en de interactie met water minder intensief dan bij koken op het fornuis. Toch kan het helpen bij lichte gerechten, zoals wortels of courgette, die snel garen. - Gebruik van lage FODMAP ingrediënten
Een belangrijke tip om je maaltijden FODMAP-vriendelijk te houden, is te beginnen met ingrediënten die van nature al weinig FODMAP’s bevatten. Denk aan wortelgroenten, spinazie, courgette, pompoen, en bepaalde soorten fruit zoals aardbeien of kiwi. Door alleen lage FODMAP-ingrediënten te gebruiken, hoef je minder zorgen te maken over kookmethoden die de FODMAP-waarde mogelijk niet verlagen. - Kies voor spoelen en verwarmen
Voor bepaalde koolhydraatbronnen zoals linzen en kikkererwten kan het spoelen of weken helpen om een deel van de FODMAP’s weg te spoelen. Voor ingeblikte linzen en kikkererwten is dit een bewezen methode; door ze grondig af te spoelen en in heet water te verwarmen, kun je de hoeveelheid FODMAP’s verminderen, wat ideaal is voor mensen met gevoelige darmen. - Bakken en grillen
Weet dat kookmethodes zoals grillen, bakken of braden over het algemeen geen impact hebben op het FODMAP-gehalte. Wil je gerechten zoals gebakken aardappelen of gegrilde groentes FODMAP-vriendelijker maken? Dan kun je het beste vooraf even blancheren in water, zodat je sommige FODMAP’s al vermindert voordat je verder gaat met de bereiding.
Als je meer zekerheid wilt dat je maaltijden binnen de FODMAP-grenzen blijven, kun je altijd gebruik maken van de Monash-app of de Fodmap Foodies Checklijsten gebruiken om te controleren welke ingrediënten het meest geschikt zijn voor jouw behoeften. En als het even kan, kies dan voor koken in water om optimaal te profiteren van de FODMAP-reductie waar mogelijk!
Hopelijk helpen deze extra tips om op een praktische manier met FODMAP’s om te gaan in de keuken.
Bron: Monash Universiteit
About Foodie Sigrid
Hoi, ik ben foodie Sigrid. Net als jij heb ik een prikkelbare darm. Ik ben auteur van het boek 'Buik blij, jij blij! In 5 stappen van je buikpijn af met de unieke en effectieve S.M.I.L.E. methode' en mede-auteur van het FODMAP arm dieet basisboek.
View all posts by Foodie Sigrid →